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拉伸运动 真的很重要

发布时间: 2023-07-26 14:02:51      来源:互联网

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有些人特别不喜欢拉伸运动,觉得拉伸运动对身体没什么强烈刺激,似乎也没什么明显用处。的确,拉伸运动不像有氧运动那样酣畅,也不似肌肉力量训练一般来劲,只是让人简简单单地拉伸筋骨。但是,

有些人特别不喜欢拉伸运动,觉得拉伸运动对身体没什么强烈刺激,似乎也没什么明显用处。的确,拉伸运动不像有氧运动那样酣畅,也不似肌肉力量训练一般来劲,只是让人简简单单地拉伸筋骨。但是,拉伸运动真的无关紧要,运动时可以忽略吗?

2018年,国家卫生健康委、国家体育总局等六部门联合发布《科学健身核心信息十条》,其中第六条就是“运动环节要完整,运动方式要多样”。一次完整的运动应当包括运动前准备热身活动、正式运动和运动后整理拉伸活动,这三个环节缺一不可。一周运动健身计划应当包括提高心肺功能的有氧运动、肌肉力量练习和增加身体柔韧性的拉伸练习。这说明,拉伸运动真的很重要。

拉伸其实很有用

拉伸运动有两方面的作用,是其他运动形式所不具备的。

1.提高身体的柔韧性,增加或维持关节活动度。这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。

2.有效缓解肌肉疲劳和紧张,特别适合在运动后或久坐后进行。

拉伸主要包括静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸(PNF意为本体感觉神经肌肉促进)。本文重点说静态拉伸,这是一种将肌肉拉伸至个人的最大程度,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法,作用是提高身体的柔韧性和缓解肌肉的疲劳和紧张。

深受很多人喜爱的瑜伽运动,其中很多动作都是增加关节活动度、缓解肌肉疲劳和紧张、放松身心的拉伸动作,对身体很有益处。

什么时候做拉伸

运动后拉伸

不管是做有氧运动,还是肌肉力量锻炼,运动后肌肉都会出现疲劳和紧张,这时进行拉伸,能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张,促进恢复,避免运动损伤,提高运动锻炼效果。

建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。比如,跑步后的静态拉伸,重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群。

久坐不动后拉伸

除了在运动后肌肉会疲劳,久坐不动、长时间保持固定姿势同样会让身体某些部位的肌肉出现疲劳和紧张,这种情况在生活中更为常见。

久坐不动人群的拉伸运动,有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。

提高身体柔韧性的拉伸

身体柔韧性是身体健康的重要指标之一。随着年龄的增长,肌肉会逐步减少并失去弹性,这会造成关节的活动度下降,甚至渐渐影响人们的日常活动。

坚持规律的拉伸锻炼,可以维持或提高关节的活动度,从而维持身体的日常活动。这对老年人尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节和膝关节是拉伸锻炼提高活动度的重点部位。

几个简单易做的拉伸动作

建议每周做3~5次有氧运动,2~3次肌肉力量锻炼,5~7次柔韧性拉伸锻炼。在每次做完其他运动后做拉伸锻炼,同时每天可以安排一个固定时间做拉伸放松练习。比如睡觉前,在床上做几个拉伸放松动作,可以缓解一天的紧张,预防夜间腿抽筋。

下面介绍几个床上拉伸动作:

1.跪姿背部拉伸跪坐在床上,臀部坐在脚后跟上,上身趴下,躯干贴近大腿,下颌贴在床上,双臂向前伸直放在床上。维持20~30秒。作用是提高膝关节、脊椎和肩关节的活动度,拉伸大腿肌肉、背阔肌和肩臂肌肉。

2.坐姿蝴蝶式拉伸坐在床上,大腿分开,弯曲双腿,两脚掌相对,双手下压膝盖,让腿部贴紧床面,上身向前探,拉伸大腿内侧。维持20~30秒。

3.单腿后侧拉伸坐在床上,一条腿伸直,一条腿弯曲,上身前压,拉伸伸直腿的后侧。维持20~30秒。换腿拉伸另一侧。

4.坐姿转体 坐在床上,上身挺直向一侧转身到最大程度,头也向同侧转到最大程度,维持20~30秒。然后反方向做。

拉伸锻炼的注意事项

1.长期坚持才会终身受益 所有运动锻炼都要长期坚持。通俗地说,几天不运动,之前运动带来的健康收益就会逐步消失。

拉伸对身体的益处可以说是立竿见影。一套完整的拉伸动作,能给疲劳的身体注入能量,让人神清气爽。几周的规律拉伸,就可以有效提高关节的活动度。同样,这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。将拉伸在内的各种运动锻炼融入生活,成为生活的一部分,长期锻炼才会终身受益。

2.拉伸锻炼不要过度 关节的活动度和关节的稳定性要协调。关节活动度过大,会造成关节的稳定性变差,不利于健康。因此,拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行,避免超范围拉伸造成关节稳定性下降。

肌肉韧带的柔韧性决定关节活动度,关节周围的肌肉力量则负责维持关节的稳定度。只锻炼柔韧性不加强肌肉力量锻炼,会造成关节稳定性变差;相反,只锻炼肌肉力量,不关注柔韧性拉伸,会造成关节不灵活和肌肉僵硬。

标签阅读: 拉伸运动 身体拉伸注意事项 拉伸

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