锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行，骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。以上几种运动的功效不言自明，特别是跑步和骑自行车，都要坚持在40分钟以上才可以达到预期的效果。同时，爬楼梯也是很实用的一种瘦腿方式，每天两组各30分钟的上下楼梯法也会令你看到不错的改变。下面给大家介绍几种瘦腿操，记得每天要坚持做。
(1)仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部下，多使用下腹部的腹肌，把腿举高08-10次为一组，做2-3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整呼吸。
(2)仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地08-10次为一组，做2-3组。
(3)．坐在一张脚够不到的高椅子。两脚夹住一本书，夹高至与地板平行，再放下。8-10次为一组，做2-3组。
(4)双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸直，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在脚踝上加点重物。
(5)侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。
(6)将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约15厘米；然后把前腿收回。开时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，．左右腿的运动时间要相等。
(7)躺在床上，做空中踩脚踏车运动，重复15分钟。注意蹬圈的动作要完整，用小腿动大腿运动，能让腿部肌肉紧绷，修饰腿部线条。
(8)身体挺直屈膝半蹲，膝盖不可超过脚尖，缓慢起身重复动作10次。此时会感觉难瘦的大腿有颤抖的现象；在不运动过度的前提下，此法是紧实大腿的有效秘诀。
(9)双脚分开站立，背部必须保持挺直，双掌贴墙站立，将左腿弯曲往后抬高，设法让脚跟触碰到腰部。
(10)坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后做—个撑点。上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。
(11)双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手挟住腰部，帮助腰．部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。重复多次。
(12)双手叉腰，双腿并拢伸直站立。右腿向前一步踏出，左膝弯曲到即将碰到地面的程度，保持此姿势3秒后换另一条腿做。每天可做多次。配合跳绳、慢跑、用脚尖走路的运动，／从而紧实你的肌肉，防止松弛。
(13)日常坐的时候可以把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高20-30厘米。身体侧躺，上半身用手支起。一腿弯曲，一腿伸直。之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。
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