网络健康减肥计划-久久健康网

我咨询减肥节食的建议时，我总是先要求他们提供自己的饮食情况，和节食的情况。

从一些朋友的提供中我发现了一些问题。

1.每个人的个体情况，口味，饮食习惯很大不同，用一个与原来日常饮食内容和食量相差太远的减肥的食谱是很难取得好的持久效果的，这是朋友们自己节食失败的原因之一。

2.我可以为大家提供多种减肥食谱，但却不能代替你们实行，节食对个人的意志力是一种考验。就是在全封闭式的减肥医院，也会有偷吃的情况，更不要说是自己节食了。在减肥食谱外增加进食反而使你吃的东西比平常还要多，这是减肥失败的原因之二。

3.缺乏基本的营养学和相关知识，自己设计的减肥食谱不但营养不全面，虽然可能食物量很少，但热量值还是很高，而且不能很好的满足必要的食欲，导致异常食欲，结果减肥节食失败。

解决的方法

是基于原有的饮食情况进行减食和改善。自己来设计科学并合理有效的减肥食谱。

对每天的饮食做详细的记录日记，并与你的朋友们和指导一起讨论改善，以及监督。

有很多试验证明许多人在坚持写日记后取得了立竿见影的效果，日记帮助他们强制性调整饮食。而且便于自我监督和控制，当然你也可以让你的家人来一起监督你。

日记是一个不同寻常的诊断工具，可以让你的减肥节食指导最快而且完整发现你的错误所在。并将使你变得更有经验，更成熟，更加执著于你的奋斗目标。

如果你从来没有写过训练和营养日记，我建议你用三个星期进行一下尝试。

具体步骤和日记的部分。

1.记下日期、体重、身体围度

每一周测一下体重(在同样的时间，用同样的秤).同样的条件下测量你的身体围度。腰围，臀围，和大腿最粗的地方。(你也可以每天称重，以提醒或鼓励自己，我就是每天称的)。

2.准备工作

·开始的三天先记录你的正常饮食中所吃的每一种东西。时间，食物种类，数量，重量，饮料种类和数量，摄入水的量，(有些人还需包括每天所吃的药物的情况)。请尽量详细的记录包括吃了一块什么品牌的口香糖和一包什么话梅等等。(无法换算克数，可以用块，勺，匙，杯，饭碗等来衡量种类。一杯水一般200-250ml。一碗米饭100g，一勺油14g等等。包装食品的重量可以用半包等来换算，(如果一包是200g，半包就是100g)

·进入厨房，自己做菜或观察家人做菜，以了解油料的量和配料的量(糖，和盐，辣椒等等)我专门写文希望引起大家的注意，烹饪方式中用油的差异对于减肥的影响使很惊人的，我日常炒一盘青菜用油不超过20g，可我父亲要用50g的油。(有可能的化，这些也配合第一部分记录下来)比如你可以些(炒青菜，100g，油20g，糖3g)。

·在购买包装食品时学习看食品配料表，一般原料含量的多少，是从多写到少的，当然最好是那种有热量表的包装食品，(不过那一般只有较大的食品商产品上才有)如果吃那些包装上有热量表的食品，请按照表上尽可能详细的分类记录在你的日志上。

尽量避免含高脂和高糖的食品，以及过多添加剂的食品。这是健康的要旨之一，请务必记住。

有了以上的记录，你自己就可以看有没有可以进行饮食调整的地方了，去掉过多的油和糖，不会让你的胃受多大的影响，但减肥的效果已经会体现出来了(在我的“为了减肥，我们吃什么?”一文中我也有过表示，请大家关注)。

开始设计节食食谱，并制订一个进餐时间表

按原有饮食改善已经减量设计一个食谱。(在设计时我会为大家提供建议，不过也许到时候，你自己也会有很好的建议了。)

如果你习惯早起，可把上午6：oo至下午7：oo的每2-3个小时的进餐时间做个计划。这种多次营养丰富的进餐有助于增强新陈代谢，使蛋白质和能量供应保持在较高水平。(我每天要吃五顿到六顿，每三小时一顿，不过你们还是可以先用一日三餐来饮食)

记下一天吃的每样东西

每吃完一餐后，记下所吃的食物种类和数量，然后把它们按碳水化合物、蛋白质和脂肪进行分类。刚开始，由于不太熟悉食物的营养价值，可能会使你有些灰心。但是，在一本便宜的食物营养书的帮助下，只需几周，你就会发现所有一切都能凭直觉分类了。(这有些麻烦但从长远来看时很有好处的，如果你没有过大的兴趣，还是先按准备部分的分类来分好了，如青菜，鸡肉等等。

在一天的最后，统计一下所有食物的营养价值和总热量。

记下摄入的所有饮料和辅助营养品

记下每天的饮水量，记下喝的咖啡、汽水、酒及其它饮料(包括咖啡里的糖)。同样，记下在一天的不同时间内摄入各种药品。

详细记录训练情况(如果你还做运动的话)

详细记录所有的负重训练和有氧训练。如果你是初学者，最好记下所做的练习、组数、次数、重量。如果你经验丰富或想保持简捷，可以只记录训练部位、训练类型、训练时间和训练强度。

注：有氧训练必需记录心率和持续时间

增加适合于你的随意性部分

为了使日记更灵活实用，可增加一些适合你自己特殊需要的随意性部分。例如，个人节食目标，每天的感受，今天做了些平常不太做的有一定运动量的事等等。象一本真正的日记那样)

与网友们一起讨论日记

经常与网友们一起讨论。这样做可以使你取得更快的进步。如果愿意可以写在电脑里并贴上来。我以及大家可以为你分析和建议。但前提是你的日记必需是详细而真实的。

从今天开始写训练和营养日记。它将带给你真实的训练、营养知识，免去你的揣测和探索。不会让你越减越肥。它还能增强你获取成功的愿望和努力，最终带给你梦想中的形体。

你们可能觉得这很麻烦，但要纠正有害的饮食习惯已经让你发胖的因素，是要花一些功夫的，但那是完全值得的，因为这能培养你终身良好的饮食习惯，不会出现痛苦节食后的反弹。以及让你皮肤光泽和健康，美丽。