1.打造完美腋下曲线
准备：腿合拢之后坐到椅子前部之后，然后两个胳膊抬起，不要超过肩部即可。脚后跟和地面保持水平，两个哑铃间隔15厘米。
动作：就像两个肩胛骨聚到中间一样，脚后跟完后使劲。反复8回。
注意：腰要直，肩不要往上抬。胳膊整体和地面尽量保持水平。
2.让脊椎成一字
准备：膝盖跪在地上，上身挺直，右手向上，左手向下之后，在后背抓住一个可以收缩的皮筋。
动作：吐气的时候皮筋的两端用手拉直。胳膊伸直，身体感觉直成一字。左侧，右侧各4回。
注意：注意不要让一侧的肩膀太低。
3.打造脊梁骨线条
准备：皮筋拉到比肩宽。胳膊伸直，让后背的筋骨拉开。
动作：皮筋越过头之后让肩胛骨很自然垂下来，胳膊尽量伸直。这样反复8回。
注意：让腋下用力用力拉直皮筋，胳膊肘一定要和地面保持平衡。
4.调整腋下靠里面的线条
准备：屈膝后左下，把皮筋放到膝盖上。胳膊用力拉住皮筋的两头，收腹，要伸直。
动作：背后面感觉好像有被什么东西拽着的感觉一样。
注意：胳膊肘不能碰到地，肩和胳膊肘保持水平。
5.完成背到臀部的线条
准备：胳膊张开与肩同宽后，用手撑地把手放到胸前。胳膊肘尽量保持和地面水平。脖子为了让上体和地面保持水平的话尽量让头往外伸。
动作：上体往前身，让身体保持静止后保持呼吸正常。这个时候下巴和胸部保持一字线。让骨盆完全抬起来之后再停下来进行呼吸。胸部伸直之后视线尽量往远看。这样来回做8次。
注意：让小手指头用力气，这样腋下就会用力。胳膊后侧肌肉就会用力。肩尽量往后展，这样肩部中间尽量往里夹。
6.打造脊梁骨侧面的线条
准备：上体稍微抬起之后手里拿着适当重量的哑铃，胳膊尽量伸直成T字款。
动作：胳膊不可以弯就让它伸直，盆骨也要展开，两个胳膊向上抬起。呼吸的时候要注意调整。重复动作8回。
注意：脖子尽量往前伸，感觉应该很崩。胳膊和腋下部位都觉得很紧就可以。
7.从骨盆到手尖打造完美线条
准备：膝盖变弯之后侧着躺下来之后上体和手撑住地之后，胳膊肘变弯。另一侧胳膊好像跳芭蕾一样变弯。
动作：靠近地面的那一侧让胳膊肘尽量靠在地上。上体也尽量自然靠在地上。这个时候上体和弯曲的胳膊不要往前倒就行。
注意：反复动作的时候一直要让腋下保持绷紧的感觉。上面的胳膊尽量往远伸，也要保持那种紧绷的感觉。
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