踏板操：上下跳动中的享受

嘿，这可不是说电梯呢！一块小小的踏板，照样可以让你在上下“舞动”间，踏出休闲节拍，享受神清气爽的感觉！上周六，和一帮轻怡会员在力美健长寿店玩step(踏板操)，个个在板上动感十足，成了节奏高手。练踏板操有什么好处？看看身材颀长、挺拔的陆教练(sunshine)就知道答案了！来，赶紧跟着她一起与板“共舞”吧！

识板走步

■踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120拍左右)，在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶哟！

■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。

板上招式

第一组

●singleknee(抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；

●singleside(侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；

●singlecurl(后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；

●singlekick(前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。

第二组

●threeknee(抬腿三次)：参照singleknee，可以交叉点地；

●threecurl(后屈三次)：参照singleside；

●v-step(v字步)：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成v字；

●jumping(分腿跳)：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。

每组动作可以进行多种组合，比如按a+b→c+d→a+b+c+d的顺序反复练习，中间用基本步串联。

安全手册

●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。

●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。

●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。

●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

●保持均匀呼吸，不要屏气。12

实用贴士

■服装要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳step，其实这样很容易损伤脚踝。

■课程每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松，主体部分既可以都做step，也可以将step和相对平和的“健身球”运动结合起来，做到动静互补，增加新鲜感。

■频率每周至少应做3次，3个月为一个周期。

坚持下来，好处多多：可以提高心肺功能；增强协调性；关键是可以有效减肥(一节课可以消耗1000－1500千卡)，而提臀和改善腿部曲线，也都能做得到！

■登楼上课时间有限，一个周期也就30来次。

所以平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和step很好地配合起来。手把手教你踏板操是一项很好的有氧运动、只要方法正确，它可以有效地减去多余的脂肪。预备姿势立正站于横板后。

第一八拍

1．右腿上板，同时双手胸前交叉握拳。

2．重心放在右腿上，同时左腿侧踢，两臂由前至体侧斜下举，拳眼向前。

3．同1。

4．回到预备姿势。5-8同1-4，动作相同，方向相反。

第二八拍

1．右脚左前方上板，同时两臂上举掌心相对。

2．重心放在右腿上，左腿后踢，两臂至前平举。

3．同1。

4．回到预备姿势。5-8同1-4，动作相同，方向相反。

第三八拍

1．右脚上板，同时右臂胸前上届、拳心向后。

2．左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈与右臂平行。

3．右腿斜后下板，右臂至侧平举。

4．左腿料后下板成两腿开立，左臂至侧平举。5-8同1-4，动作相同方向相反。

第四八拍

1．右腿上板，同时右臂斜上举。

2．重心移至右腿，左腿屈膝拾起，右臂至胸前上届，身体左转90度。

3．同1。

4．回到预备姿势。5-8同1-4，动作相同，方向相反。

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（责任编辑：zxwq）