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经典减肥瑜伽动作全集紧实肌肉苗条曲线，爱美网教你做瑜伽减肥

发布时间： 2016-09-27 09:53:23 来源：放心医苑网

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如果减肥的目标是全身，可按顺序完成以下13个瑜伽动作，每周练习4次。如果你想局部瘦身，可集中练习针对该部位的几个体式，但每次练习要在25分钟以上。坚持练习3周，你会有意外的收获哦！

1、起式——山式

①直立站好，挺胸收腹，放松全身，双臂自然垂下，置于身体两侧，掌心朝前。身体重心要放在中心，保持双脚受力相同。

②收紧膝盖，慢慢将其拉伸，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。

③头向正前方，呼吸运动，5次。爱美网（www.lady8844.com）原创文章，合作媒体欢迎转载，转载请注明出处。非合作媒体不得转载，内容合作联系电话：020-38468403。

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2、体前屈

★紧实部位：背部，双腿

①直立，双脚并拢，向上伸直双臂，吸气。

②弯腰，使身体向下弯，胸部尽可能靠近大腿。如果身体够柔软，可用双手抱住小腿。

③呼气，闭眼。维持动作并作呼吸运动5次。

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3、平板式

★紧实部位：腰部，手臂

①俯卧，胸部朝下，重心前移。

②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状，呼气。

③收腹，并将重心后移至脚跟，踮起脚尖，头看向前方，维持并呼吸5次。

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4、低板式

★紧实部位：手臂，大腿

①在平板式的基础上，吸气，弯曲双臂，头往下看。

②维持身体与地面平行的姿势，呼气。

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5、上犬式

★紧实部位：胸部，背部

①以平板式为起式，伸直双臂。

②呼气，以腰为分隔，将腰以下躯体向下压，无限接近地面。腰以上躯体向上推，抬头向前看。注意要伸直手臂。

③吸气，夹紧膝盖并将大腿内侧肌肉稍微内翻，紧绷双脚。呼吸3次。

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6、下犬式

★紧实部位：背部，双腿

①双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。

②身体向前屈，手掌碰到地面。

③手掌用力撑地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿。

④手掌稍向前移，伸展肢体，脚跟往下压。呼吸5次。

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7、勇士一式

★紧实部位：臀部

①吸气，右脚前移约4个肩位。

②弯曲右膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

③绷直左脚，左脚趾尖向外转45度，注意左脚跟要尽量下压，贴近地面。

④向上伸直双臂，手掌合实，指尖向上伸直。头向上看，呼气。

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8、勇士二式

★紧实部位：小腹

①吸气，右脚前移约4个肩位。

②弯曲右膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

③右臂前伸，左臂后伸，五指并拢伸直，掌心朝下。注意，两臂乘同一直线，并保持双臂与地面平行。

④头向前望，眼睛看向右手指尖，呼气。

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9、三角伸展式

★紧实部位：大腿

①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。

②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。

③腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移，左右抬高直指天空，呼气。

④注意尽量将身体下压，如果可以的话，右手碰到地为佳。

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10、上三角式

★紧实部位：腰部

①直立，向右跨约4个肩位，绷直双腿，收腹吸气。

②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。

③腰用力使身体向右侧压，双手向上伸直，掌心向内，维持并呼吸5次。

④身体从右侧向前弯，使胸部朝地，保持双腿伸直，维持并呼吸5次，还原。

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11、幻椅式

★紧实部位：屁股，大腿

①直立，吸气，伸展双臂直指天空，掌心朝内。

②弯曲双膝，臀部下压至如坐椅子。

③重心后移，注意膝盖不要超过趾尖，保持背部挺直并垂直于地面。维持并呼吸10次。

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12、站立挺胸式

★紧实部位：背部

①吸气，双脚并拢站好，放松全身。

②双手叉腰，注意手要放在腰靠背的位置，呼气，收紧两臀。

③抬头向上望，手肘向后靠，慢慢向内收拢，吸气，感觉背部被抬升。维持并呼吸5-10次。

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13、体前屈

★放松练习：伸展背部、双腿

①放松全身你，向上伸直双臂，吸气。

②弯腰，使身体向下弯，并尽可能靠近大腿。如果身体够柔软，可用双手抱住小腿。

③呼气，闭眼。维持动作并作呼吸运动3次。

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（责任编辑：zxwq）

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