不同人群不同结构 如何配餐保证吃的健康

　　现代社会强调饮食健康均衡，营养丰富全面，讲究膳食均衡。那么针对不同的人群应该如何进行均衡饮食的搭配呢，科学证明不同人群应该采用不同的饮食结构，不能所有人群一概而论，这样才是膳食均衡的养生目的。那么如何配餐才能保证吃得健康呢？带着这个问题我们进入今天的主题，希望对朋友们有所帮助！

　　什么是营养配餐

　　营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

　　热能是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起多种疾病。

　　蛋白质是人体最需要的营养物质之一，人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成，人体蛋白质平均每80天就要更新一半。因此，摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。

　　均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

　　均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

　　科学膳食结构

　　主食类

　　国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。[1]

　　蛋白类

　　鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。

　　蛋白质是人体必需的营养素，但也不可食之过量。营养学家建议，正常人每天应摄入50克一100克禽畜瘦肉或鱼肉；50克一100克豆制品；1—2个鸡蛋及1杯牛奶。

　　蔬果类

　　人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。

　　水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

　　油脂类

　　有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害怕吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25克为烹调油。

　　总之，长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都不利于健康。要保持身体的健康，平衡饮食是必要条件，要做到达—点只需记住一句话：充分摄入各种新鲜食品。

　　膳食营养原则

　　幼儿

　　1.选择营养丰富的食品，多吃时令蔬菜、水果。

　　2.配餐要注意粗细粮搭配、主副食搭配、荤素搭配、干稀搭配、咸甜搭配、充分发挥各种食物营养价值上的特点及食物中营养素的互补作用，提高其营养价值。

　　3.少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性强的酸辣食品等，不宜生冷寒凉及辛热苦伐。

　　4.经常变换食物的种类，烹调方法多样化、艺术化。饭菜色彩协调，香气扑鼻，味道鲜美，可增进食欲，有利于消化吸收。

　　5.宜少食多餐。

　　6.多选用补气健脾和补肾养精的食品。

　　老年人

　　1.能量供给合理，体重控制在标准体重范围内。

　　2.适当增加优质蛋白质的供应量。

　　3.控制脂肪摄入量，全日不超过40克。食用动物油要适量。

　　4.不要单一食用精米、精面。每天应食用适量粗粮。

　　5.控制食盐摄入量，全日应控制在4~6克。

　　6.补充钙、磷和维生素，进食宜少荤多素。

　　7.增加膳食纤维的摄入量。

　　8.注意一日三餐（或四餐）的能量分配，进食宜少食多餐。

　　9.烹调宜煮不宜炸，饮食宜软不宜硬。

　　10.调味宜清淡不宜过偏，食性宜少寒多温。

　　11.老年宜用粥养。

　　青少年

　　1.合理分配能量。

　　2.合理的膳食组成。

　　3.保证含有钙、铁及维生素A、维生素B2和维生素C的食物。

　　4.膳食多样化，应做到粗细搭配，干稀适度。

　　肥胖人

　　1.控制摄入总能量。

　　2.限制脂肪摄入量。

　　3.碳水化合物的供应要适量。

　　4.限制辛辣及刺激性食物及调味品。

　　5.膳食中必须有足够量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果。

　　6.应注意烹调方法，多采用蒸、煮、炖、卤等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法养成良好的饮食习惯。

　　以上就是膳食均衡这一主题带来的内容，针对老年人，成年人、幼儿、青少年以及肥胖人群，提出了不同的饮食结构，并且不同人群的饮食侧重点也是不一样的。那么回归现实生活中我们需要多多注意日常饮食，关注自己和家人的健康，摄取的营养应该全面而丰富，这才是最合理最适宜的健康饮食方式！