收下这份晚餐膳食指南 吃了不发胖

工作了一天，劳累一天，回到家终于可以放松自己。想吃点好吃的，走！出去下馆子吧。可是最近想减肥，去外面吃东西，可都是高热量食物会发胖的。在家也不会做减肥餐？那么小编给你推荐一份晚餐膳食指南吧。帮你解决晚餐吃了不发胖。

今天给大家出谋划策，解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题（内含超详细的晚餐饮食指南哦）。

我们分为这几个部分讲解：

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科学减脂的晚餐食谱推荐

3. 晚餐吃了超级发胖的食物

4. 晚餐吃多少？什么时候吃？

想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效

小编先声明，这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。

1. 多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。

?500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。一把：食指和拇指弯曲接触可拿起。所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。

2. 用粗粮做主食

杂粮饭106千卡，杂粮豆粥47千卡，红薯102千卡，玉米112千卡。

3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类（要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小）

清炖鸡37千卡，清蒸鱼105千卡，白勺虾109千卡，酱牛肉246千卡

4. 多吃高膳食纤维食物（可以增加饱腹感，促进消化）

魔芋豆腐18千卡，蘑菇24千卡，燕麦377千卡，紫菜250千卡，笋23千卡。

想科学减脂，晚餐可以试试这么吃

减脂食谱1：一个水果（54千卡）+一杯酸奶（72千卡）

减脂食谱2：一碗杂粮豆粥（47千卡） + 一小把青菜（25千卡）

减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱4：薯类一个（102千卡） + 豆制品一小碗 （82千卡）+ 一小把青菜（25千卡）

不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰

1. 高脂肪、高热量食物

红烧鸡、炸鸡、烤鸭等

2. 高淀粉食物（可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃）

土豆、红薯粉、粉丝

3. 容易胀气不易消化的食物

洋葱、韭菜、油炸食物

晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门

1. 晚餐吃多少

吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3。这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡。

②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量

2. 晚餐什么时候吃

知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么提醒大家：饭后运动时间是有讲究的：如果运动比较温和，只是散散步之类的，饭后 20 分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。

晚餐膳食指南

1. 保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿；

· 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米；

③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉；

④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

2. 科学减脂的晚餐食谱：

①水果+酸奶

②杂粮豆粥+一小把青菜

③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易发胖的食物：

①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米；

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜；

③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；

4. 晚餐吃多少，什么时候吃：

①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。

参考文献

[1] 范志红. 晚餐怎么吃更健康[J]. 家庭医药, 2013 (7): 84-85.

[2] 刘思彤. 健康的身体需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.

[3] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京: 中国劳动社会保障出版社, 2007.

[4] 李惠明. 一日三餐一顿也不能少[J]. 饮食科学, 2005, 12: 011.

[5] 张曦, 许乐, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J]. 中华疾病控制杂志, 2016, 10: 010.

想减肥的女孩们，不知道吃什么晚餐减肥，赶紧收下这份晚餐膳食指南吧。希望助你瘦瘦瘦！想减肥，想健康，还是要找到科学合理的方法，不能盲目的靠节食减肥哦，既不健康好容易反弹。