健身计划制定至关重要

　周一：胸部训练：8组

　　1.热身：肩袖肌群的热身，(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

　　2.哑铃卧推：3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

　　第一组：3磅，20次休息1~2分　第二组：5磅，15次第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

　　周二：背部训练：8组

　　1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸(扩胸记得向后挤压背部)，外加1组徒手硬拉

　　2.坐姿下拉：3组(这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~)

　　第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准!挺腰!休息1~2分钟第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)

　　周三：胳膊训练：8组

　　1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

　　我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

　　2.双手哑铃弯举：3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~)

　　第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊)

　　3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组，练习三头):2组

　　第一组：3磅，10~15次休息1~2分钟第二组：5磅，6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频

　　周四：今天休息!

　　周五：腿部训练：9组

　　1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲!!!做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!!腰背一定要挺直!要有种往后撅屁股被人XO的感觉!!!

　　周六：肩部训练：8组

　　1.热身：肩袖肌群的热身。(我博客有这个热身)

　　2.坐姿哑铃推举：3组第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

　　周日：今天休息!

　　久久健康网温馨提示：以上就是一周循环健身的计划，里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。愿您健身计划顺利实施!