吃饭的Q和A

Q我是一名52岁的女性，身体没什么大病，就是腿脚有时会有点酸痛，可能是骨质流失所致吧，听说我这个年龄的女性易患骨质疏松，请问应该如何预防呢！

A进入中老年后，女性体内的雌激素分泌会骤然减少，而雌激素有防止骨质流失的作用，这势必引起骨质大量流失，当骨质流失达到一定程度时，就会患上骨质疏松症。因此，临床上治疗骨质疏松症一般是采用雌激素替代疗法。实际上，通过饮食和运动也可以很好地预防和辅助治疗骨质疏松。大豆中的异黄酮素有“植物雌激素”的美誉，经常食用大豆制品，可帮助提升骨质量和骨密度，预防骨质疏松。因此，在日常饮食中可以多吃一些豆浆、豆腐，豆粉等。

其次，钙是构成骨骼的重要成分。人体的器官也需要钙来维持功能，若摄入的钙量不足，则要消耗骨骼中的钙。建议你经常食用一些含钙丰富的食物，如牛奶或酸奶、绿色蔬菜、豆类制品、鱼虾，海产品、海产植物贝类等。根据中国营养学会推荐的标准，绝经期女性每天需要的钙量为800~1000毫克、老年为800毫克。如果不能从食物中摄取足量的钙质，还可以通过其他途径进行补充，比如服用强化钙制剂。有些钙制剂辅以镁和维生素D，据研究，当镁和钙的比例为1:2时，钙最容易被人体吸收。此外，维生素D也能促进钙的吸收。

最后，不要忽视体育锻炼的作用。可以通过跳绳、快走、慢跑、跳舞等运动，对骨骼施加压力，以增强骨密度。走路是最简易的锻炼方式，次走路3公里，年轻人天走半小时，老年人最少走1小时，会对骨质健康有益。还可参加一些增强肌肉对及增加灵活性和平衡性的运动，比如交谊舞、游泳、太极拳等。般情况下，每周运动3~5次，每次30分钟，强度无需过大。

Q我的孩子今年15岁了，是个小胖墩，我想让他减肥。请问，在日常饮食中应注意哪些问题？不给他吃晚饭可以吗？需要结合运动吗

A有些人为了减肥常常采用比较极端的方式，比如不吃晚饭，这样做可能会有短期的减重效果，但不是好办法，不能长久保持也不利于身体健康如果不吃晚餐，肠胃完全处于空虚状态，久而久之，会造成肠胃功能紊乱，同时影响胆汁的分泌，可能出现胆管胆囊方面的毛病。

15岁的孩子，正处于生长发育期，对各种营养素的需求是很大的，更不能通过不吃晚饭来减肥。我们建议用健康、自然的方式帮助其控制体重进而达到减肥的目的，在日常生活中应尽量避免食用高糖、油炸类食品，应多吃一些蔬菜、水果、含优质蛋白质的鱼肉、鸡肉、牛肉、瘦猪肉以及奶类和豆类制品等。建议你将孩子的三餐能量摄入比例控制在合理范围：早餐28%、午餐39%晚餐33%：此外，一餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理分配比例为60%~70%、12%~15%、20%~25%还要注意，晚餐的进食时间不要太晚、最好安排在睡前3~4小时，而且吃一些容易消化、清淡的食物，过于丰盛的晚餐夜宵会提供过多热量，日积月累很容易造成皮下脂肪堆积过多，另外一定要讲究烹调方法，降低膳食热量。同种原料，烹调方法不同，做出的食品热量高低也不同研究证明，采用清蒸、醋溜、滑溜爆炒氽煮、拌、卤、炝、等亨调万法，使用的烹调油少，所以热量较低。煎炸、油焖、干烧、干烤等烹调万法使用烹调油多、热量较高

最后，我们建议你的孩子在合理的膳食的基础上进行一些消耗脂肪的有氧运动，强度控制在最大心率的（最大心率为22O-年龄）50%~70%，每周3~7次每次40分钟以上。

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