一套科学的健身计划，并不意味着身体中的每个细胞都要投入战斗，而是要有效调动肌肉群的协同工作，使机体获得更好的爆发力和敏捷性。运用教练的专业健身训练计划，使你足以应对各种艰难的体育运动。
依次完成下图所示的训练科目，每个练习重复8次，组间休息30秒。然后依照前法连续完成整套练习两次，或者再15分钟内完成尽可能多的练习次数。此套动作能够有效提升身体的力量与灵活性，使你在对抗性强的运动中获得优势!
哑铃抓举
1哑铃抓举
臀部和膝盖弯曲，正手持哑铃于两脚间。身体慢慢站直，拉起负重，前臂扭转，直到手臂完全伸直，哑铃置于头顶，手心相对，恢复初始姿势。
哑铃摇摆
2哑铃摇摆
双手捂住一个哑铃。臀部和膝盖弯曲，降低身体重心呈半蹲姿势，躯干与地面形成45度夹角。从两腿间向后摆动哑铃，再向前个摆动哑铃于胸同高，起身站直。然后恢复半蹲姿势同时哑铃后摆。
蹲起跳
3蹲起跳
前臂并拢靠近胸前，大臂夹紧于身体两侧。全力屈膝上跳，落地时成半蹲姿势，然后再次跳起，尽量加快跳跃速度，注意整个过程始终使上半身处于直立状态。
锻炼胳臂--实心球运动
实心球运动
4实心球运动
身体站直，手握实心球于胸前，尽量降低身体重心，臀部向后膝盖弯曲。保持此姿势稍作停留。然后恢复站直，上举实心球过头顶，手臂伸直，最后将实心球抛向地面，完成一次训练。
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