菜籽油也能上桌！健康膳食有了“中国模式”

谈及健康饮食模式时，“地中海饮食模式”常常被奉为典范。前不久，新版《中国居民膳食指南》提出“东方膳食模式”——中国人终于有了属于自己的健康饮食模式！

这个饮食模式有何特点？对我们日常饮食有何指导意义？今天，中六君特意邀请我院消化内科、营养科贺青主任医师，严婷主治医师为我们细细解读。

东方模式，更接地气

贺青指出，这些年来，不少人对健康饮食的追求都有一种不符合国人习惯的执着。

比如，素菜至上，拒绝红肉、精白米面，以至于给人一种错觉：健康饮食=“吃草”=不好吃。

又比如，用油必须得橄榄油。

这些或多或少都受西方健康饮食模式的影响。事实上，想要坚持或普及这样的模式，对国人而言比较困难。

东方膳食模式的提出，或许可以缓解这个尴尬的局面，让更多人轻松享受健康饮食。

相较于地中海饮食模式以及DASH饮食模式，东方膳食模式因地制宜，更符合中国人的习惯与口味，这一特点在以下三方面表现尤为突出。

其一，强调以全谷物为主，但不过度强求吃杂粮，不排斥适当摄入精白米面。

其二，强调多样化饮食，不排斥红肉。

其三，将中国餐桌常用的植物油，如菜籽油、茶油纳入推荐范畴，它们也能够提供不饱和脂肪酸，且比橄榄油便宜。

另外，东方膳食模式的总体饱和脂肪摄入量低、不饱和脂肪摄入量高，对心脑血管有一定的保护作用。

东方膳食模式一日饮食推荐

每日推荐摄入能量约1800千卡。

早餐：牛奶250毫升、红薯75克、燕麦20克（煮粥），紫甘蓝100克（凉拌）。

加餐：柚子100克。

午餐：杂粮米饭100克，姜葱蒸桂花鱼（连骨100克），蘑菇虾皮拌豆腐150克，蒜蓉菜心150克，西红柿蛋花汤。

加餐：苹果100克。

晚餐：杂粮饭100克，甜椒炒鸡丝50克，黄瓜炒豆干150克，水煮白菜100克。

全天植物烹调油20克，食盐5克。

严婷提醒，对于特殊人群，特别是减重人群，需要设计个体化方案，一日总热量的摄入量也不可忽视。

东南沿海，走出东方模式

贺青介绍道，所谓饮食模式是一种长期的饮食习惯，例如地中海饮食参考的是地中海地区，如意大利、希腊、西班牙等地的饮食习惯。

《中国居民膳食指南》推出的东方膳食模式，就因袭了中国东南沿海，即江南及广东、福建沿海的饮食模式。

据中国疾病预防控制中心膳食营养调查和慢性病调查发现，这一带居民的高血压等慢性病患病率低，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高，超重肥胖发生率相对较低。

综合分析后发现，有一点不可忽视：他们的总体饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高——这对心脑血管疾病有一定的保护作用。

据严婷介绍，这些地区口味相对较清淡，与地中海饮食有相似之处。

烹饪方式方面，广东沿海地区多用白灼、水煮、清蒸，如经典菜式白灼虾、白切鸡、清蒸鱼等。在少油少盐的基础上，同样能做出各种各样的中餐美食。

食材供应方面，东南沿海地区地理位置优越，海岸线长、湖泊众多，水产品丰富而新鲜，新鲜不仅能保证口感，还能最大限度地保留食物的维生素、矿物质等营养物质；温暖的气候也适合各种蔬菜生长，蔬菜多样又新鲜。

简单来说，更丰富的食材和更简单的烹饪习惯，成就了东南沿海的健康饮食模式。