睡好是护心的良药 如何保证每天的睡眠

充足的睡眠可以保养身体，对疲惫的人来说，好好睡一觉很有必要。熬夜可以说是现代人的生活常态，有人熬夜加班、有人熬夜追剧、有人熬夜玩游戏……其实，压缩睡眠时间并不是明智的做法。近日，《美国预防心脏病学杂志》发表的一篇文章指出，睡好是心脏良药，但很多人对此并不清楚。

睡不好

心脏病风险高

《美国预防心脏病学杂志》发表的文章指出，睡不好，会明显影响健康。睡眠不足，会导致糖耐量降低，血压升高，交感神经系统兴奋，炎症标志物增加。睡眠不足的人，往往吃得也差，动得少，尤其是有睡眠呼吸暂停的人。

睡眠不足会增加心脏病和脑卒中的风险。一项法国的研究估计，如果所有人能达到最佳睡眠，每年可以避免72%的冠心病与脑卒中事件。研究显示，在考虑了人口学特征、体力活动、胆固醇水平、糖尿病及心脏病、脑卒中或家族史后，睡眠每好一点（睡眠评分每上升1分），冠心病与脑卒中的风险就会降低22%。与睡不好的人相比（睡眠得分为0或1分），每夜睡眠良好的人（睡眠得分为5分）心脏病或脑卒中风险降低75%。研究显示，随着时间推移，睡眠情况每变好一点（增加1分），就降低7%的冠心病或脑卒中风险。

一项对英国38.5万最初无心血管病居民的研究显示，约10%的心血管事件可能归因于糟糕的睡眠模式。睡得好，心血管病风险会降低35%，还可以部分抵消高遗传风险。河北省人民医院郭艺芳等发表的一项分析也显示，每天睡眠不够6.5小时，冠心病发病及死亡风险升高。

悉尼大学学者的一项研究也指出，睡眠质量差的人，患心脏病的风险增加。作者表示，睡眠质量差，会导致中老年人的心血管健康受损。研究显示，与睡眠质量较高者相比，睡眠差的女性和男性的心血管病风险增加13%和17%。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项中美研究再次证实，好睡眠是心脏“温柔的枕头”，健康的睡眠模式有助于降低房颤和缓慢性心律失常风险。研究显示，健康的睡眠模式可降低29%的房颤或房扑风险，降低35%的缓慢性心律失常风险，不过未发现降低室性心律失常风险。而且，睡得好的这点益处在房颤遗传风险低的人中更明显。

睡眠不足

易患多种慢性病

睡眠不足危害心脏，还易患多种慢性病。英国的一项研究表明，对于中老年人来说，每晚睡眠如果≤5小时，患多种慢性病的风险显著增加，包括冠心病、糖尿病、癌症、中风、心衰、慢阻肺、慢性肾脏病、肝病、抑郁症、痴呆症、帕金森病、关节炎等。

分析显示，在50岁、60岁、70岁人群中，与每晚睡7小时的人相比，每晚睡眠≤5小时的人患多种慢性病的风险分别增加30%、32%、40%。而在每晚睡眠≥9小时的人中，仅60岁和70岁人群有患多种慢性病的风险，增幅分别为54%和51%。50岁时，每晚睡眠≤5小时者出现第一种慢性病的风险增加20%；在已有一种慢性病的人中，患多种慢性病的风险增加21%。

当今社会，人们工作压力大，总会选择压榨自己的睡眠时间以保证把每天“必须”做的事情做完。短期内看这样提高了工作效率，长此以往是得不偿失的。睡眠不足会对身体带来多种不利影响：脾气暴躁。以色列研究人员发现，睡眠不足会将负面情绪放大。情绪低落。研究者发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。头痛。研究发现，36%~58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。体重增加。睡眠不足的人体内激素会失衡，食欲增加。视物模糊。睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差。反应迟缓。睡眠不足会让人对外界事物的反应变得迟钝。口齿不清。根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易语速缓慢、含混不清。健忘。睡得越少，越容易健忘。肠胃出问题。美国的研究发现，睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病。患有克罗恩病（肠道疾病）的人，若睡眠不足，复发风险将高一倍等。

保证每日睡眠时间

别补觉更健康

美国心脏协会发表科学声明指出，保持良好的心脏健康，都应遵循“生命八要素”。其中，睡眠时间要求每晚保证睡7~9小时。

另外，美国一项对近50万人进行的研究还显示，每晚睡6~9小时心梗风险最低，并且对于有遗传易感性者，还能削减这种风险。研究发现，与每晚睡6~9小时的人相比，睡不到6小时会增加20%的心梗风险，而超出9小时的人则会增加34%的风险。对于遗传风险高的人，每晚睡6~9小时，则会降低18%的心梗风险。

对于如何提高睡眠效率，美国睡眠医学会建议：创造有利于睡眠的环境，黑暗而安静；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉，晚上要避免有光；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。

很多人认为，平时睡眠不足，周末睡个懒觉可以补补。但是这种“拆东墙，补西墙”的睡眠方式不可取。有研究显示，与正常睡眠相比，工作日和周末都熬夜，仅仅两周后，胰岛素敏感性就会降低13%；仅工作日熬夜、周末不熬夜的人，胰岛素敏感性则降低27%。

另外，一个晚上熬夜，无论第二天怎么补觉，都不会弥补损失。弥补睡眠不足的唯一方法是连续良好的睡眠。平时熬夜和周末补觉都不足取。睡眠还要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。40岁的中年人，平均睡眠效率为85%，但之后就会不断走下坡路。