骨折、骨质疏松是老年人经常出现的问题，有研究显示，50岁以上人群中，43%的骨折患者都缺乏钙和维生素D。那么，钙和维生素D有什么作用，应该如何合理补充呢？
Part 1：钙和维生素D的作用
钙是人体含量最多的矿物元素，具有多种生理功能。
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，体内约99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中；剩余1%的钙存在于内环境及其他组织细胞中。
钙在组织细胞中参与调解神经肌肉的兴奋性、参与调解生物膜的完整性和通透性、维持细胞正常功能、参与酶的激活、参与多种激素和神经递质的释放、参与血液凝固多个过程、也与调节血压、铁的跨膜转运等生理功能有关。
维生素D在机体肝脏代谢成25-(OH)D，在肾脏转化成具有活性的1,25-(OH)2D，1,25-(OH)2D与甲状旁腺激素结合发挥维持血钙稳定的作用，1,25-(OH)2D主要促进钙吸收和肾小管对钙的重吸收，并对骨骼有直接作用。
钙和维生素D缺乏可导致骨骼中骨质的基本单位减少，骨皮质变薄，骨小梁变细和减少，从而引起骨骼的承重能力降低，增加发生骨质疏松性骨折的风险。
饮食干预研究发现，合理摄入或补充维生素D和钙有助于降低老年人骨折风险。
Part 2：怎样补充钙和维生素D？
我国居民普遍存在钙和维生素D摄入不足。据调查显示，我国老年人的膳食钙摄入量不到推荐量的一半。
因此，老年人需要摄入充足的维生素D和钙，还需要进行适量的户外身体活动，来达到加强骨骼力量的目的。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议：
50岁以上中老年人钙的每天推荐摄入量为800毫克，维生素D为10微克；
65岁以上老年人维生素D的每天推荐摄入量为15微克。
1、哪些食物富含钙？
奶和奶制品含有较高的钙，并且具有适宜的钙磷比例，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等有助于钙吸收的因子，具有较高的吸收利用率，是膳食中优质钙的主要来源。
老年人应该每天摄入300克的奶或奶制品，如每天喝牛奶一盒（约220毫升）和酸奶一盒（约120毫升），也可以用奶酪来替代。
除了奶和奶制品，豆制品（如豆腐）、海产品（如海带、虾、贝壳）、芝麻、黑木耳等也是富含钙的食物。
除此之外，膳食中的草酸、植酸可与钙形成沉淀而降低钙的吸收，建议选择高钙低草酸的蔬菜，如芹菜、油菜、苜蓿等。
2、维生素D从哪来？
维生素D有助于促进钙的吸收，人体维生素D的来源主要是通过皮肤接触日光或从膳食中获得，建议老年人在补钙的同时，也适量地增加户外活动和阳光照射的时间。
建议每周沐浴阳光两次，每次15～30分钟。维生素D含量较多的食物有含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油。
如果无法从食物中获得充足的钙和维生素D，应在专业人士的指导下合理补充钙和维生素D。
转给身边的老人，预防骨质疏松从吃开始。
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