学会用饮食重造强健骨骼

　　当你被诊断出患有骨质疏松症时，你需要的是能够持续提供对骨骼有益物质的饮食。以下介绍的菜肴富含钙和维他命D，它们和其他一些对骨骼健康十分有益的营养物质(包括蛋白质)一起组成了这顿健骨美味的基础。

　　另外还有一个好消息：鲑鱼杂烩这道菜更是含有丰富的ω-3脂肪酸，对你的骨骼和心脏大有裨益，而且它还几乎能提供19-50岁的成年人每天所需的全部维他命D，而另一道菜——乳酪饼——则能给你带来比0.23千克牛奶还多的钙。

　　鲑鱼杂烩：

　　中等大小的黄洋葱1个，去皮切碎

　　蒜瓣2片，去皮切碎

　　黄油3大勺

　　红布利斯土豆3个，去皮并切成小块

　　脱脂2%的牛奶两杯

　　鲑鱼0.45千克，去皮去骨，或煮熟的鲑鱼0.17千克

　　干香菜1大勺

　　盐和新鲜黑胡椒若干

　　做法：

　　将黄油放入大小适中的深平底锅，中火加热

　　加入洋葱并不断翻动直至半透明状，接着放蒜瓣，搅拌并煮至其软化

　　将马铃薯和牛奶放入平底锅中

　　把锅盖盖上并小火慢煮，每隔几分钟搅拌一次直至马铃薯熟透，这个过程大概需要15-20分钟

　　加入鲑鱼和香菜并搅拌。趁热享用。将不需要实用的部分放入冷藏柜。该道菜肴可分为4份(每份大概满至3/4杯)

　　每份鲑鱼杂烩含有：

　　热量：348卡路里

　　蛋白质：18克

　　碳水化合物：35克

　　纤维素：3克

　　脂肪：15克

　　饱和脂肪：3克

　　反式脂肪：无

　　胆固醇：40毫克

　　钠：213毫克

　　维他命D：169个国际单位

　　钙：155毫克{page}

　　花椰菜，火腿和切达奶酪乳蛋饼：

　　黄油2大勺

　　中等大小的黄洋葱1个，去皮切碎

　　脱脂2%的炼奶1罐(液态，0.34千克)

　　大鸡蛋两个

　　通用面粉1/4杯

　　新鲜黑胡椒粉1/4茶匙

　　脱脂50%的切达奶酪1杯(0.1千克)，切碎并分成几份

　　切好的熟火腿一杯(大概三大条熟食店卖的火腿)

　　切好的冻花椰菜3.12千克，解冻或者用两个杯子煮熟

　　做法：

　　将微波炉加热至350摄氏度。轻轻地在10"馅饼锅里放上蔬菜。

　　在煎锅中用中火加热黄油。不断翻动直到洋葱变成半透明状。

　　在碗中将炼奶、鸡蛋、鸡蛋白、面粉和黑胡椒搅拌均匀，放在一边。

　　将奶酪的一半(1/2杯)和火腿洒在锅里。上面放上洋葱和花椰菜。将牛奶和鸡蛋混合物倒入馅饼锅里，并洒上剩下的奶酪。

　　将其烘焙35到40分钟，或者说直到你将刀插入再拿出而刀是干净的时候。放在线架上冷却10分钟后即可享用。

　　每份乳蛋饼含有：

　　热量：217卡路里

　　蛋白质：16克

　　碳水化合物：16克

　　纤维素：2克

　　脂肪：10克

　　饱和脂肪：4克

　　反式脂肪：无

　　胆固醇:96毫克

　　钠：473毫克

　　维他命D：53个国际单位

　　钙：323毫克