盘点那些易使小腿抽筋的运动

你正在跑步、踩单车、或者正在burpee，抽筋突然带来一阵剧痛，甚至让你后悔当时穿上运动鞋来做运动的决定。日常的健身运动中，经常会有健身者出现小腿抽筋的现象。但造成抽筋的原因是什么呢?又该怎样避免这样的痛楚。首先解释一下什么是小腿抽筋，小腿抽筋的专业术语叫做小腿肌肉痉挛，是一种自发性的小腿肌肉强直性收缩。肌肉的强直收缩是指：“肌肉接受一连串彼此间隔时间很短的连续兴奋冲动时，由于各个刺激间的时间间隔很短，后一个刺激都落在由前一刺激所引起的收缩尚未结束之前，就又引起下一次收缩，因而在一连串的刺激过程中，肌肉得不到充分时间进行完全的宽息，而一直维持在缩短状态中，从而导致痉挛者疼痛难忍。一般的小腿肌肉痉挛发生在小腿和脚趾的肌肉最常见。在运动中导致小腿抽筋的原因大致有以下几种：1、运动中人体没有适应外界的环境。比如寒冷的冬天到室外进行身体锻炼，由于身体对于外界的环境没有得到足够的适应，从而导致小腿肌肉的强直性收缩(小腿抽筋)。2、运动中小腿肌肉长时间、高强度、高负荷的运动，最后导致肌肉疲劳而引起的小腿肌肉抽筋。比如锻炼中进行小腿部肌肉锻炼后，由于小腿部的运动量过大或练习强度大而造成疲劳，而在锻炼后又没有让小腿肌肉进行充分的放松，由此导致小腿肌肉紧张的状态未得到改善，使得过多的代谢产物未能及时代谢掉，最后引起小腿抽筋。还有就是长时间的跑步、爬山、登山时，小腿肌肉也最容易发生疲劳。因为跑步、登山、爬山等运动中都是一只脚支撑全身重量，这样就会导致支撑腿需要更多的力量来完成整个动作，当小腿肌肉疲劳到一定程度时候就会发生小腿抽筋。3、肌肉锻炼中对小腿肌肉的练习姿势或练习方法不正确导致小腿抽筋。比如在小腿肌肉练习过程中由于动作的频率过快或者练习时的动作姿势不正确，而导致小腿肌肉连续收缩过快，而锻炼后给予小腿肌肉放松、休息的时间又太短，使得局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而导致小腿肌肉痉挛。4、运动中所穿的运动鞋不合适导致小腿抽筋。因为有些锻炼者天生平足或者其它身体构造等问题也很容易发生小腿肌肉痉挛。因此合适舒服的运动鞋也是预防和减少小腿抽筋的方法之一。5、运动中人体大量出汗，而没有给身体补充适当的水分导致小腿抽筋。如果运动者运动时间很长、运动量也很大，导致人体大量出汗，而在运动过程中又没有得到水分和盐分，这样就会丢失体内大量的液体和电解质，使得人体代谢后的废物堆积，不能正常地排泄出去，最后导致肌肉局部的血液循环不好，从而引起小腿肌肉筋挛。运动抽筋的处理一、登山登山时运动过度或姿势不佳引起肌肉的协调不良，或因登山时或登山后受寒，或因体内的盐分大量流失，肌肉突然产生非自主性的收缩。紧急处理：拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，充分休息直至患处感觉舒适为止。二、骑自行车急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。◆手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。◆手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。◆足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。◆小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。◆大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。三、游泳在运动中，尤其是游泳时，一旦发生小腿肚抽筋，万不可惊慌失措，否则会因处理不当抽筋更厉害，甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸;然后再沉入水中，重复上述动作;反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息;在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。在其他运动中发生小腿肚抽筋，应立即原地休息。四、小腿抽筋时如何快速止痛?在日常生活中，小腿抽筋时常发生，以下两种方法可快速止痛：方法一：改卧为坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节，剧痛立止。旋转时动作要连贯，一口气转完一周，中间不能停顿。旋转时，如是左腿，按逆时针方向;如是右腿，按顺时针方向。如有人帮助，应是面对面施治，踝关节的旋转方向不变。旋转时要用力，脚掌上翘要达到最大限度。方法二：按压小腿腓肠肌头神经根。在膝关节内侧的两边，有一个地方是腓肠肌头的附着点，通往腓肠肌的神经根干就在这里面。小腿抽筋时，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉的主根，然后用强力对此处按压，主导兴奋的神经就会镇静下来，抽筋停止，剧痛消失。另外也可迅速地掐压手上合谷穴(即手臂虎口、第一掌骨与第二掌骨中间陷处)和上嘴唇的人中穴(即上嘴唇正中近上方处)。掐压20～30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松弛，其有效率可达90%。如果再配合用热毛巾热敷并用手按摩，效果会更好。

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