和你的宝宝一起练瑜伽
在做这组练习之前,需要尽量放松;如果可能的话,一边做动作,一边轻声给宝宝唱歌。这组练习每周需要练习3~4次,不过,每个妈妈在开始任何健身运动之前都要先去医院进行一次全身检查。
1. 划船
伸展部位:小腹、后背、肩部、大腿。
动作要领:坐在健身毯上,双脚放平,膝盖弯曲;把宝宝平放在大腿上,面向自己。呼气,慢慢向后仰身的同时伸直一条腿,另一条腿保持弯曲。吸气,手臂向前环绕,高度不要超过膝盖(或者一只手臂抱着宝宝),同时注意保持平衡。如果你能很轻松地完成这个动作,还可增加强度:双腿同时抬起、伸直,哼唱一些有韵律的童谣。
重复上述动作3次之后,双腿同时平放在健身毯上,然后向上弯曲,此时双脚不要离开健身毯。重复动作3次。
2.向前俯身
伸展部位:后背、韧带、肩部。
动作要领:如果你的柔韧性好,这组动作你能完成得很好。
A. 坐在健身毯上,把宝宝放在双腿中间,轻轻摇晃,上身慢慢挺直。吸气,同时手臂伸直并向上伸展,手心相对。
B. 呼气,慢慢放下手臂,使掌心平放在健身毯上,同时注意双腿伸直。重复动作3~4次,最后一次掌心放在健身毯上的时候,后背弯曲,头部向前靠近宝宝,直到背部不能再弯为止。保持姿势,深呼吸10次,然后亲亲你的宝宝。
3.蹲趴
伸展部位:后背、肩部、胸部、手臂。
动作要领:这个姿势同样适合女性怀孕和产后两个时期练习,因为它能有效减小后背和肩部的压力。
A. 把宝宝平放在毯子上,自己跪在健身毯上,向前俯身,手臂撑在宝宝腹部两侧的位置。吸气的同时抬起下颚,翘起臀部,放低腰部,使背部成“弓”形。
B. 呼气,向上拱起后背,同时低下头、收紧小腹。注意做动作的过程中一直看着你的宝宝,保持眼神的接触。重复动作3~4次。
C. 最后一次重复动作的时候,膝盖稍微分开,上身向前伸展,直到臀部碰到脚后跟、胸部碰到膝盖,低头。此时你能感到后背和手臂有很大的拉抻感。保持姿势几秒钟,然后放松,回到A的姿势。
4.抬臀
伸展部位:腿部、后背、肩部、手臂、胸部。
动作要领:双脚并拢,双手撑在宝宝腹部两侧。抬起脚跟,慢慢伸直双腿,抬高臀部,收紧小腹,使手臂和后背成一条直线,整个身体成“V”字形。如果觉得困难,膝盖可以稍微弯曲,或者先伸直一条腿。尽量保持姿势久一点,然后回到开始姿势重复动作。
5.向后弯曲
伸展部位:胸部、肩部。
给宝宝喂奶或者抱着他可能是新妈妈习以为常的动作了,但总是重复这两种姿势会使你常常弯腰,导致肩部和后背的肌肉很容易酸疼。下面的这个动作就是针对新妈妈的这个问题进行调解。
动作要领:双膝分开,与臀同宽,跪在健身毯上。吸气,提臀的同时绷紧大腿肌肉。呼气,向后弯腰,使胸部朝向天花板,头部向后仰。手臂伸直,双手撑在脚后跟上,保持姿势3秒钟。吸气,挺直后背,回到开始姿势重复动作5次。
6.转身练习
伸展部位:后背、颈部。
动作要领:双腿交叉,盘坐在健身毯上,把宝宝放在腿上。呼气,将左手放在右膝上,右手放在身后起支撑作用。吸气,上身努力向上挺直。呼气,同时慢慢向右后方转身,先从腰部开始,然后后背、肩膀、脖子,最后头部一点点转过去,直到不能再转为止,保持姿势深呼吸2~3次,放松,回到开始姿势,向相反方向重复动作。