爱他 就一起练瑜伽

　　和你的宝宝一起练瑜伽

　　在做这组练习之前，需要尽量放松；如果可能的话，一边做动作，一边轻声给宝宝唱歌。这组练习每周需要练习3～4次，不过，每个妈妈在开始任何健身运动之前都要先去医院进行一次全身检查。

　　1． 划船

　　伸展部位：小腹、后背、肩部、大腿。

　　动作要领：坐在健身毯上，双脚放平，膝盖弯曲；把宝宝平放在大腿上，面向自己。呼气，慢慢向后仰身的同时伸直一条腿，另一条腿保持弯曲。吸气，手臂向前环绕，高度不要超过膝盖(或者一只手臂抱着宝宝)，同时注意保持平衡。如果你能很轻松地完成这个动作，还可增加强度：双腿同时抬起、伸直，哼唱一些有韵律的童谣。

　　重复上述动作3次之后，双腿同时平放在健身毯上，然后向上弯曲，此时双脚不要离开健身毯。重复动作3次。

　　2．向前俯身

　　伸展部位：后背、韧带、肩部。

　　动作要领：如果你的柔韧性好，这组动作你能完成得很好。

　　A. 坐在健身毯上，把宝宝放在双腿中间，轻轻摇晃，上身慢慢挺直。吸气，同时手臂伸直并向上伸展，手心相对。

　　B. 呼气，慢慢放下手臂，使掌心平放在健身毯上，同时注意双腿伸直。重复动作3~4次，最后一次掌心放在健身毯上的时候，后背弯曲，头部向前靠近宝宝，直到背部不能再弯为止。保持姿势，深呼吸10次，然后亲亲你的宝宝。

　　3．蹲趴

　　伸展部位：后背、肩部、胸部、手臂。

　　动作要领：这个姿势同样适合女性怀孕和产后两个时期练习，因为它能有效减小后背和肩部的压力。

　　A. 把宝宝平放在毯子上，自己跪在健身毯上，向前俯身，手臂撑在宝宝腹部两侧的位置。吸气的同时抬起下颚，翘起臀部，放低腰部，使背部成“弓”形。

　　B. 呼气，向上拱起后背，同时低下头、收紧小腹。注意做动作的过程中一直看着你的宝宝，保持眼神的接触。重复动作3~4次。

　　C. 最后一次重复动作的时候，膝盖稍微分开，上身向前伸展，直到臀部碰到脚后跟、胸部碰到膝盖，低头。此时你能感到后背和手臂有很大的拉抻感。保持姿势几秒钟，然后放松，回到A的姿势。

　　4．抬臀

　　伸展部位：腿部、后背、肩部、手臂、胸部。

　　动作要领：双脚并拢，双手撑在宝宝腹部两侧。抬起脚跟，慢慢伸直双腿，抬高臀部，收紧小腹，使手臂和后背成一条直线，整个身体成“V”字形。如果觉得困难，膝盖可以稍微弯曲，或者先伸直一条腿。尽量保持姿势久一点，然后回到开始姿势重复动作。

　　5．向后弯曲

　　伸展部位：胸部、肩部。

　　给宝宝喂奶或者抱着他可能是新妈妈习以为常的动作了，但总是重复这两种姿势会使你常常弯腰，导致肩部和后背的肌肉很容易酸疼。下面的这个动作就是针对新妈妈的这个问题进行调解。

　　动作要领：双膝分开，与臀同宽，跪在健身毯上。吸气，提臀的同时绷紧大腿肌肉。呼气，向后弯腰，使胸部朝向天花板，头部向后仰。手臂伸直，双手撑在脚后跟上，保持姿势3秒钟。吸气，挺直后背，回到开始姿势重复动作5次。

　　6.转身练习

　　伸展部位：后背、颈部。

　　动作要领：双腿交叉，盘坐在健身毯上，把宝宝放在腿上。呼气，将左手放在右膝上，右手放在身后起支撑作用。吸气，上身努力向上挺直。呼气，同时慢慢向右后方转身，先从腰部开始，然后后背、肩膀、脖子，最后头部一点点转过去，直到不能再转为止，保持姿势深呼吸2~3次，放松，回到开始姿势，向相反方向重复动作。