形体芭蕾如天鹅般旋转

形体芭蕾综合了瑜伽、芭蕾、现代舞等运动方式的优势，使人练后身材更修长。

■名词解释

形体芭蕾

顾名思义，形体芭蕾是借助芭蕾的基本元素，力求简单、有效地分解芭蕾动作，将芭蕾的几个特性，如开、绷、直等有机地融入到形体训练规则的套路中，有重点地锻炼人体的形态。

虽然动作强度不大，但能锻炼身体内部肌肉，从而塑造出挺拔、优美的形体。

“起———”缓缓的口令下，十多位身着芭蕾服的女士在舒缓的音乐中，一条腿脚尖踮地，另一条腿慢慢向后抬起滑出一道优美的弧线，最后定在半空中，仿佛一只展翅飞翔的天鹅。这不是芭蕾舞系的学员在课堂上练功，其实只是一群普通学员在学形体芭蕾。

据青鸟专业教练李美聆介绍，形体芭蕾训练一般分为四个部分：热身、基本功（扶把训练部分）、地面（锻炼腿、腰等各部位的柔韧性），最后是身体韵律和舞蹈组合。形体芭蕾里有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室的白领来松弛紧张的肩背。

形体芭蕾对身体条件的要求较低，只要没有关节和骨骼病痛，就可以参加。在训练过程中，形体芭蕾不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，比较简单易学。

细节动作有很多技巧

据青鸟教练李美聆介绍，形体芭蕾动作中有很多技巧，地面素质训练包括坐在地上做钩脚背、仰卧吸腿等；扶把训练包括单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿等；脱把训练动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。

deeriere练习时身体要平稳

deeriere是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，以达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的，还可以起到提臀的效果。

注意：练习时要保持身体平稳，肘部不要弯曲。

腹肌练习骨盆不要晃

芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。

仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿，抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。接下来，双腿同时上举，保持默数1到8，然后放下。

注意：抬起一条腿时和双腿同时上举时，骨盆绝对不要摇晃。

练习腹式呼吸、放松

坐在垫子上，双脚自然放松，从胸骨向下凹陷处开始上体前倾，含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。短呼气两次后，改为一次长呼气。

呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，如此反复进行4组。五分钟为一组，做两组，且切忌肩部不要抬起。

特别提醒：学习形体芭蕾最好要在专业教师的指导下进行。如果不能按照一定的动作要领完成，不仅达不到减肥的目的，甚至会出现局部肌肉变粗。

■武器装备

●芭蕾裙：只要是紧身衣就好。但穿上专业的芭蕾裙，比较有天鹅的感觉。

●芭蕾舞鞋：初学者因为身体柔韧性和动作要领掌握等方面的欠缺，比较容易受伤，因此只能买平底鞋。

训练到一定水准后，可以在教练的指导下购买带后跟的鞋。芭蕾舞裙大约250元左右，芭蕾舞鞋50元左右。

北京舞蹈学院的门市店、中央芭蕾舞团的门市店都很不错。

■玩乐者说

喜欢全身紧绷的感觉

杨茗（38岁，公务员）以前肌肉松弛，后背很宽，我经常要应酬，原来的体形让我很是心烦。在朋友的介绍下我学习形体芭蕾。每次练习过程中，全身的肌肉就像缩紧的弹簧一样，向内绷紧，不自觉地以为自己整个身体在向内收缩。8个月以后，我的肌肉变得结实起来，尤其是后背因为“收缩”而变得线条优美很多。

身体紧绷但心情放松吴樱（29岁，财务工作）由于平时工作非常忙，每周只能抽空来练习。在优美的音乐中舒展自己的身体，让我感觉到全身虽然紧绷，而情绪则随着音乐慢慢放松。紧张工作一天后，疲劳的身心得到休息。

（责任编辑：zxwq）