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怎么样跑步才可以瘦腿呢

发布时间： 2016-07-26 17:39:52 来源：寻医问药

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日常生活中对于减肥瘦腿，很多人都选用跑步的方式，跑步不仅会加速身体代谢功能，能有效消耗人体脂肪，而且跑步还能够强身健体很受人推崇，但是在跑步的过程中有不少人会出现小腿变粗的情况，这是什么情况呢？专家指出主要自己没有掌握正确的跑步方法，跑步前一定要做好热身运动非常重要。

那么，怎么样跑步才可以瘦腿呢？

1、需要做热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。

安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

2、跑步落地有技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿。重心前移，扒地再落地，周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪。

3、有氧运动燃脂肪

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

4、小腿拉伸塑腿形

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

5、借助运动记录软件，合理跑步

运动记录软件(如：大腕运动)可以在跑步的时候，帮人们计算跑步里程、速度、消耗脂肪量，便于人们了解自己的跑步情况，合理有效地进行跑步;另外，运动记录软件可以记录跑步轨迹，方便人们分享到自己的朋友圈、空间，获得朋友的激励，才能更有动力坚持运动。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

以上就是关于跑步瘦腿的一个正确要点，希望大家一定要谨记，不要盲目进行，一旦出现小腿变粗不仅更影响腿部美观，而且小腿变粗肌肉变硬更难减掉；最后对于瘦腿平时大家也不要久坐，尤其是上班时间一段时候起来走走是非常有必要的。

（责任编辑：zxwq）

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