六式水上瑜伽运动秋季减肥秀身材

进入秋季已有一段时间了，气温还是那么的炎热，怎么减肥最轻松?今天为您介绍六式水上瑜伽运动，轻松减肥，秋季照样秀出好身材!

一、战士二式

1.自然站立，吸气，两手保持水平，身体以腰部为支点，转向右侧，头朝右，眼看右前方，意相看着心灵的最远处。

2.呼气，屈右膝，做成右弓步。自然呼吸30~60秒。

3.吸气，伸直右膝盖，上身躯干转向中间，同时头、颈转回中间(保持两臂伸直，尽量不要放下)。

4.呼气，屈左膝，做成左弓步，自然呼吸30~60秒。

5.吸气，伸直左膝盖，上身躯干转向中间，同时头、颈转回中间。

6.呼气，两手臂放下，两腿并拢，放松全身。

二、舞王式

1.站姿。右腿向上屈膝抬脚。

2.用右手的三根手指即拇指、食指和中指，去抓右脚的大脚趾。抓住后，保持屈膝，腿向后向上方抬起。

3.三根手指以大脚趾为中心捏压。不要松开。同时肩、肘旋转，把手臂后伸到头部的上方。

4.手臂和腿继续上抬，直至在身后呈弓形。这时大腿与地面平行，胫部与地面垂直。

5.保持这个姿态，左臂向前平直伸出，指尖朝前。

6.右腿膝盖骨向上伸，左腿始终垂直立于地面。放松。回复到站姿。

7.换腿重复练习。

三、莲花鱼式

1.盘坐姿势。上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。

2.深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。

3.吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。

四、鸽子式

1.曲左膝，伸直右腿，成侧弓步坐好后，抬起右小腿，用右肘揽住。

2.左手和右手在体前相叩。

3.右脚还固定在右肘弯保持不动，两手臂保持成相叩的环状，向头后伸去，吸气。

4.呼气，头向左侧转，挺胸，收紧侧腰肌。保持20秒钟，自然呼吸。还原放松，换边再做。

五、战士一式

1.双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。

2.左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。

3.吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。

4.呼气有控制的屈右膝向前，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，膝盖不要超过脚尖，膝关节在脚踝正上方。左腿伸直，腹股沟向前推，使其展开，膝盖上提，大腿前侧肌肉收紧内旋，并将力量向后推

，左脚跟下压，足弓内侧上提，小腿后侧伸展。重心落在两腿之间。

5.躯干向上伸展，并和地面垂直，腹部收紧，微收尾骨，不要塌腰，肋骨内收，不过度向前突出。手臂内旋向上伸直，带动肩胛骨上提，将上背部后侧完全展开，双手并拢，小鱼际尽量贴合。抬头看双

手，颈部没有过度后仰，保持颈部前侧肌肉收，顺畅呼吸。

6.吸气，头回正，呼气，手臂打开叉腰，吸气，伸直右膝，呼气，身体转向另一侧.

六、风吹树式

1.双腿分开与肩同宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

2.吸气，右手从体侧举过头顶，右臂紧贴右耳

3.呼气，保持髋部不动，上身向左侧弯曲，左手自然地沿着左大腿外侧向下滑落，此时，感觉右侧腰的拉伸，左侧腰的挤压。

4.吸气，上身慢慢向上还原。呼气，放松右手回体侧。

5.做相反体位练习，最后双脚微分，闭上眼睛调息。

（责任编辑：zxwq）