亲手掌厨做圣诞健康大餐

温馨的十二月，人们正忙着准备除旧布新，迎接新的一年到来。而随着社会风气的开放，国人过圣诞节的气氛也与外国人无异，因此，享受圣诞美食，便成为过节不可或缺的一环。对于忙碌的工作族而言，上餐馆吃圣诞大餐固然方便，但在上馆子之余，其实还有另一种选择，就是在家享受DIY的乐趣，尤其是家中有慢性病患的民众，在此提供一些简单又营养的圣诞食谱作法，让您能享受动手做的乐趣，并兼顾营养、美味、健康的诉求。意大利肉酱面≮美食原料≯干意大利面条60克，酱料﹕猪绞肉60克，洋葱、蒜头、胡椒粉少许，青花菜6朵，胡萝卜20克，水煮蕃茄罐头，蕃茄酱一匙。≮美食做法≯1、油放入锅中加热，洋葱末放入爆香，炒至呈透明状，再加入红萝卜末拌炒，待红萝卜炒软后，加入绞肉拌炒。2、绞肉炒熟时，加入过滤后的水煮蕃茄酱。3、再加入大蒜、蕃茄酱、胡椒粉，调味后用小火慢慢地炖煮，煮至汤汁约剩一半时即可熄火。4、滚水中加入少许盐巴，青花菜放入川烫。5、煮熟的意大利面盛在盘上，最后淋上肉酱，煮熟的青花菜排盘。营养成分(一人份)蛋白质20克，脂肪10克，醣类45克，热量350大卡。贴心叮咛意大利面和饭一样同属于五榖根茎类，所以对于糖尿病人而言需注意份数的代换，干意大利面条60克等于八分满的干饭(150克)，也等于45克醣类。优格沙拉≮美食原料≯小黄瓜半条、小蕃茄四粒、苜蓿芽、葡萄干。调味料﹕原味优格。≮美食做法≯1、小黄瓜洗净去蒂头，切波浪刀，小蕃茄洗净并沥干。2、所有材料装盘，淋上优格拌匀即可。营养成分(1人份)蛋白质4克，脂肪5克，醣类8.5克，热量95大卡。贴心叮咛蕃茄的维生素C含量高，其所含的茄红素是一种抗氧化剂，具有清除体内自由基的能力，可预防癌症。不论优酪乳、酸乳酪或优格，皆是在牛乳中加入乳酸菌而制成?这些菌种会将蛋白质变得更易吸收，又利于肠胃对牛奶钙质的吸收，且能够使肠道益生菌增加，而强化肠胃道机能。双菇争艳≮美食原料≯杏包菇、生香菇，调味料﹕味增。≮美食做法≯1、杏包菇、生香菇，洗净、沥干备用。2、将杏包菇、生香菇涂上味增酱后，入烤箱烤熟即可。营养成分(一人份约100克)蛋白质2克，脂肪0克，醣类5克，热量28大卡，纤维质3、9克。贴心叮咛多数的食用蕈类(香菇、草菇、木耳等)含有多醣体，有增加免疫力的功能。此道菜为低油烹调，适合高血脂之患者食用，但因香菇所含普林量高，故痛风患者不适宜食用，可改用烤双椒(青椒、黄椒)。烤火鸡≮美食原料≯火鸡腿一只(约250克)，调味料﹕盐、胡椒粉、糖。≮美食做法≯1、鸡肉洗净沥干，抹上调味料腌约廿分钟。2、放入烤箱以摄氏170度，烤约四十分钟即可。营养成分(一人份约120克)蛋白质25克，脂肪7克，醣类0克，热量128克。贴心叮咛火鸡肉其脂肪含量比肉鸡、仿土鸡来的低，适合高血脂、肥胖患者食用。番瓜派(十五人份)≮美食原料≯番瓜1斤、奶油2两、糖少许(视番瓜的甜度而定)。≮美食做法≯1、番瓜洗净后，用电饭锅蒸熟。2、蒸熟的番瓜用汤杓压软后拌入奶油、糖搅拌均匀。3、将番瓜泥放入锡箔模型中，以摄氏220度，烤约六分钟即可。营养成分(一人份约40克/个)蛋白质1克，脂肪0克，醣类7.5克，热量34大卡。贴心叮咛番瓜的胡萝卜素含量高，被人体吸收后可转化成维生素A，可强化视力、增加表皮细胞的防御能力，同时具有抗氧化的功能。番瓜属于五谷根茎类，对糖尿病患者而言需注意份数的代换，两个半番瓜派等于一碗干饭热量。牛蒡排骨汤≮美食原料≯牛蒡、白萝卜、排骨、枸杞、红枣。≮美食做法≯1、将牛蒡、白萝卜洗净后去皮，牛蒡切成菱形，萝卜切成小方块。2、将所有材料放入煮滚的开水中熬煮，直至熟透后调味即可。营养成分(一人份)蛋白质7克，脂肪5克，醣类0克，热量75大卡。贴心叮咛牛蒡中的膳食纤维─菊糖，可刺激大肠蠕动，有预防便秘之效果，对糖尿病患而言，高纤维食物可延缓血糖上升并可增加饱足感。枸杞属中药材，味道甘美，对于需控制盐分的高血压患者，可于饮食配料中用中药材(如﹕红枣、青耆、当归等)或自然的香味食材(如﹕姜、蒜、九层塔、香菜等)来提味，以减少盐、味精或其它加工酱料之添加。水果﹕柳丁营养成分(一人份80克)蛋白质0克，脂肪0克，醣类7.5克，热量30大卡。

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