为什么柔韧性很重要
柔韧性是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力,即身体各关节的整体灵活性。现在流行的瑜伽就是典型的柔韧性运动。
一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松、自然,走起路来步子大,运动起来也游刃有余。随着年龄的增长,肌腱(连接肌肉和骨骼的部分)慢慢会变短变紧,这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小,走每一步都像往前摔一小跤,背部显得很僵硬,弯腰捡东西时,简直比登天还难。其实,不只是老年人,很多年轻人的柔韧性也不好,容易引发身体的好多病痛,也容易受伤。
柔韧性好也是正确身体姿势的前提,如果你脖子前面的肌肉紧张,你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张,你的双肩会被拉向前,形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张,那么你的脊柱形态会改变,而后腰痛或腰椎病往往就不远了。
拉伸是增强柔韧性的好方法
锻炼柔韧性的方法很多,后背拉手、体前屈、游泳都能起到一定作用。
一个规律的拉伸计划不用花多长时间,每次3~5分钟就可以了,却可以显著地改善你的身体姿势和减少病痛。如果你下腰疼的时候,做一些简单的拉伸动作,会有很大帮助。另外,拉伸也可以帮助缓解你身体里的一些不平衡。
如果你常运动,比如打羽毛球、网球等运动,拉伸可以帮你打得更好,玩得更尽兴,而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后,你的动作可以更到位,步伐可以更大,速度也会提高。
但需要注意的是,拉伸不应该在健身之前就做,应该在热身之后再做拉伸练习。拉伸时动作要慢,注意自己身体的感受,当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止,保持住动作姿势15~30秒钟。不要前后摆动,这时候你的肌肉已经接近最大长度,动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,这时候可以用一两次深呼吸来放松。
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柔韧性锻炼几招
大家还可以利用晚饭后的时间在小区的大院里进行低强度的慢跑,乘着晚风轻松地跑上几公里。跑步后再做身体柔韧性的训练。只要能坚持训练,人人都会拥有健康挺拔的好身姿。
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下颌碰脚尖。
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身体柔韧性的自我检测
右手向上,绕过肩膀,左手由后背向上伸,努力使两手够到一起。然后两手交换,看是否还能够到。以较为费力的一侧为准,看双手中指的距离进行检测。一般情况下,两手差5厘米以上的人就要加强柔韧性锻炼了。
非常好两手可以交叉
一般好中指指尖能碰触到
标准差5厘米以内
较低差10厘米以内
非常不好中指间超过10厘米
(实习编辑:屈岚)