脊柱瑜伽11式缓解上班族脊椎疼痛问题，推荐保健瑜伽教程-久久健康网

脊柱瑜伽11式缓解上班族脊椎疼痛问题，推荐保健瑜伽教程

发布时间： 2016-11-14 09:36:39 来源：女性健康网

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1.双手撑地，双脚伸直撑地。慢慢将臀部下压，触碰地面。呼气，我们将上拉上身，慢慢打开你的双腿与肩同宽。感觉颈部被拉伸。保持五秒钟，然后返回到原来的姿势。请重复5到15次。

2.四肢撑地，打开双腿与肩同宽，抬起臀部。手臂和腿伸直，保持30秒到1分钟。

3.双腿前后分开站立。然后，弯曲你的右膝盖，同时呼气，向前弯曲你的上半身，直到双手到达地面之前，下降上半身，左腿在后伸直。保持15到30秒。

4.双腿左右分开站立，双手平举，右脚脚板向右转动90度，转动身体，臀部扭动。用左手抓住右脚脚踝，左手向上伸直。保持15秒到1分钟。

5.右脚在前面，膝盖弯曲，使右大腿与地面平行，双手平举，向着右腿的前方。呼吸，双手在胸前相交，举手抬头挺胸，面朝着上方倾斜。请保持15秒到一分钟。

6.身体站直，右膝微微弯曲，左胳膊和右胳膊互相缠绕，手掌和手掌紧密结合，手臂紧紧的贴在一起。将右膝搭在左膝上面，降低臀部。保持15秒1分钟。

7.跪坐在地板上，伸直脊柱，双手交叉放在头上。吸一口气，将右臂拉向左侧。手臂返回，吐气。请重复此动作5-15次。

8.仍然跪坐着，双手在头部上方伸直，脸向着前方。吸气，将高高举起的手掌朝向天花板，呼气。请重复此动作5-15次。

9.仍然跪坐着，弯曲双臂，将右臂放在左手臂后面。吸气，将左臂压住右臂向胸部压。再返回初始式。请重复此动作5-15次。

10.仍然跪坐着，从上方将右手放在背后，从底部将左手放在背后，双手在背后交叉握紧。同时深呼吸，请保持10至30秒。

11.四肢撑地，双脚打开，提高臀部的高度。呼气，将头部低下，令下颚碰到胸部。请保持10至30秒。

（责任编辑：zxwq）

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