10分钟睡前伸展操提高睡眠质量睡得香

睡前做伸展操，有助缓和肌肉一整天使用下来的紧张感，帮助放松紧绷肌肉、促进身体循环，并提高睡眠品质，健身教练巫信德提供7招睡前利用毛巾、小抱枕就可做的伸展操，让你做完隔天起床神清气爽。提醒你憋气血压会升高专家表示，伸展时量力而为，以免拉伤，做到有紧绷或微酸感就停住，并维持15~20秒，每招至少做5~10次，才可达到足够强度；伸展时也要注意不可憋气，以免血压升高，掌握用力时吐气，放松时吸气。

放松操第1招放松肩膀作法：双手放至背后，手各握住毛巾一端，掌心位置朝上，往后上方拉提，感觉两边肩胛骨往内夹紧，停留约15秒，放松回到原来姿势，重复5~10次。功效：伸展肩膀前侧，放松长时间用电脑而前倾紧绷的肩膀。提醒：两边肩胛骨要往内夹紧，才算有伸展到。

第2招颈椎伸展Step1：坐在椅上或床边，毛巾放在后脑约耳朵上方位置，双手各握住毛巾一端。Step2：拉住毛巾，将头往膝盖方向带，重复5~10次。功效和提醒：可舒展颈后和上背肌群，但头往膝盖弯时要量力而为，以免拉伤。

第3招背部拱起Step1：双脚并拢屈膝坐在地板或床上，毛巾绕过脚底板。Step2：双腿慢慢伸直，腹部内缩、背部拱起呈圆弧状，做5~10次。功效和提醒：伸展、放松背部。柔软度佳者，步骤2可将腿伸直，增加强度。

第4招腿部伸展作法：站姿，右脚往前跨1步并打直，左膝微弯，上半身前倾，双手拉住毛巾两端并绕至右脚脚底板，将毛巾上提，使腿后方绷紧，做5~10次，换另一只脚。功效和提醒：伸展腿后方肌肉，预防萝卜腿。膝盖弯曲幅度不宜超过大拇趾。

锻炼操第5招紧实腹部Step1：仰躺，手放两侧，腿抬至膝盖呈90度，两膝中间夹抱枕。Step2：用腹部力量，将臀部抬起再放下，重复进行15~20次。功效和提醒：紧实腹部。初学者可不用抱枕，先做5~10次，慢慢增加次数。

第6招锻炼提臀Step1：跪姿，双手撑地呈ㄇ字型，左脚往后伸直。Step2：左脚往上抬再放下，做15下，换右脚。功效和提醒：提臀、缩小屁股。注意脚往上抬起再放下时，脚不要掉下来。

第7招转动腰部Step1：仰躺双手张开平放两侧，腿抬高使小腿与地面平行，两膝中间夹抱枕。Step2：将下半身转向左方，回到原位，左右各15下。功效和提醒：锻炼腰部。下半身转向地板脚不可触地，愈接近地面效果愈佳。专家说利用睡前做伸展许多人工作忙碌、没时间运动，不妨睡前做简单的伸展，并针对在意部位进行锻炼。循序渐进增强度刚开始做伸展操时，不要贪心一下就想做很多次，应循序渐进，依自己能力增加次数和强度。

（责任编辑：zxwq）