多食全谷类食物益健康

许多研究表明，进食全谷类可减少心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病、癌症和胃肠疾病的发生。全谷类食物中的纤维能降低胆固醇，调节血糖水平(通过减慢消化)。全谷食物中的植物化学成分有助于抗癌。但单独一种成分无法完全解释其作用。

什么是全谷类

全谷类包括谷类所有的可食用部分：内胚芽、淀粉含量高的中间层(胚乳)和外层或糠麸。食用时只剥去不能食用的外壳。不仅食用外层的纤维，而且食用谷类内部所有维生素、矿物质、优质脂肪、蛋白质、抗氧化剂和其他有用成分。

超市中的大多数谷类产品都经过去皮、磨碎和精制的过程。在研磨过程中，胚乳与胚芽和含丰富的纤维素的糠麸分开，然后磨入精制的面粉中。我们的祖先将白面进行精细研磨或分类，但磨面的工序会使75％维生素丧失。

全麦粉在研磨后，胚芽和糠麸又被放回面粉中。我们所食用的完整的全谷类包括小麦粒的胚乳、糙米、玉米、爆米花、打磨后的燕麦、去皮的大麦和小米。食品如大米、苋菜、藜，这些物质虽然在工艺上不属于真正的全谷类，但也将其归为一类。

全谷类食物的选择

糙米和白米之间选择很容易，但选择全谷类面包或其他食品就需要阅读食品标签。为确保买到真正的全谷类食品，在成分列表中找“全”或“全谷类”的字样。不要被“小麦粉”、“未加工的小麦粉”和“高级麦粉”的这些字眼迷惑。同样“全科的”、“强化的”、“精制小麦”、“麦片”和“有机食物”这些字眼均不能保证其是全谷类。

食物的成分表中写着“由全谷类制成”也不可取，因为已经经过研磨的工序。“全”是个关键词，例如“精制的全麦”。而且要记住添加焦糖的“全麦面包”表面上看来像颜色发暗的全谷类食品，实际却很少或几乎不含全谷类。

我们可能需要用冰箱储存全麦食品和面粉，但这会导致营养过早的破坏。

我们把全谷类成分占总重量至少达51％的食品定义为全谷食品。如果食品符合要求，它的标签上会写着“食用富含全谷类的食品，可帮助减少心脏病和癌症的发病率”。

最后，查看营养成分标签上的纤维含量(可溶与不可溶的)，每份含29以上的纤维素表示全谷类含量丰富。纤维素不等同于全谷类，而是其中的一个重要成分。

摄入所需的全谷食物

营养专家建议女性每天摄取6份谷类食物(如果活动多摄入9份)，其中要有全谷类。多数专家推荐每天至少3份全谷类食品。早晨可食燕麦片、小麦片、全面片、葡萄干或烧全麦面包等谷类食品，午餐可食全麦切片三明治、比塔面包、全麦卷或玉米粉圆饼。也可试试糙米、野米色拉或加蔬菜的全麦面团。晚餐时用野米或糙米、碎小麦或大麦代替白米或马铃薯。

不常见的全谷食物

我们都熟悉小麦、燕麦、玉米、糙米，但对几种加入面粉、面包、早餐中或替代白米与马铃薯的谷类食物却知之甚少。此类物质有：苋菜、碎荞麦、干小麦(全麦)、大麦(去皮的)、亚麻仁(压碎的)、粟、藜、黑麦、斯佩尔特小麦、杂交麦或小麦胚乳。

（责任编辑：zxwq）